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為抖音專屬時間，用這種儀式來替代随機刷屏。當欲或者刷抖音欲望來襲時，也以采用官替代法。比如當欲來襲時，先進嗅覺刺激，聞咖啡或者荷精油，然後咀嚼無糖糖。刷抖音時，先完成

分鐘洗臉，建‘沖動

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暫

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選擇’神經回，延遲滿自己欲望。”

聽着師講解，裡對這些方法更理解。但又到個問題：“如果按照這些方法，麼才能讓自己堅持呢？沒麼激勵措施？”

師笑着說：“當然。以建個正向強化系統。首先視化進度，制作個自律曆，每完成目标後貼辰貼紙，通過視覺化累積效應來激勵自己。還以建成就賬戶，每克制次刷屏沖動就往旅基入

元，把自律轉化為具象獎勵。另，加入社群監督機制也很效，比如起或者讀書打卡群，設置未完成任務公益捐款懲罰，這樣群體監督，會更動力堅持。”

邊聽邊記，覺收獲滿滿。但又到自己過失敗經曆，些擔憂說：“以也嘗試過很方法來改變自己，最後都失敗。怕這次也堅持來。”

師語長說：“改變關鍵于接納偶爾失控，用完美主義來求自己。以用

原則代替完美主義。當某破戒時，記錄失控觸發因素，因為壓力、疲勞還無聊，這些數據将成為最好為修正依據。真正自律與欲望對抗，而學會與欲望共處。”

個後，再次來到師面，滿歡分享自己改變：“師，真很謝您指導，現已經能很好控制自己刷抖音時間，活也變得更規律充實。”

師欣慰笑笑，說：“這自己努力結果。記，自律個長期過程，需斷堅持調。即使以後還會遇到困難，隻能運用這些方法，學會與欲望共處，就定能保持良好狀态。”

堅定點點頭，帶着滿滿信動力，繼續自律。